LİFLİ BESİNLER

Lifli gıda sağlıklı beslenme önerilerinde her en çok konuşulan konulardan birisidir.Kalp hastalıklarının önlenmesinde ve kanserden korunmada önemlidir.
Gıdalardaki lif içeriği,yenilebilen besinlerden alınan fakat sindirilemeyen kısım olarak tanımlanabilir. Lifli gıdaların içinde bulunan maddelerden birkaç tanesi şunlardır: selüloz (bakliyatlar, armut, köklü bitkiler, lahana, elma, tohumların kabuk kısmı), lignin (köklü bitkiler,buğdağ,meyvele ve yenen tohumlar-çilek),pektin(elma,çilek ve turunçgil meyveleri), dirençli nişastalar (muz,patates).
1-Kolesterol düzeyini düşürür(diyetle alınan kolesterolün emilimini azaltır).Safra tuzları lifli gıdalar tarafından bağlandığında,tekrar emilemez.Bu da karaciğerin safra tuzlarını üretmesi için kolesterolü kullanmasını sağlar.Bu da kan kolesterolünü düşürür. Safra tuzları yağların sindirimi için gereklidir.Çözünebilen lifler karaciğerden kolesterol üretimini azaltır.
2-Mideden besinlerin geçişini yavaşlatır ve yemek sonrası şeker emilimini azaltır.Tip 2 diabetin önlenmesinde faydalıdır.Ayrıca mideden geçiş yavaşladığı için tokluk hissi de verirler.
3-Bağırsak hareketlerini artırırlar.Bağırsak bakterileri bazı tip lifleri fermente eder.Bağırsak hücrelerinin primer enerji kaynağı bütirik asidi üretirler.Bu da bağirsağın bütünlüğünü korur.Kas ve karaciğerde kullanılan propionik asit ve asetik asit üretiminisağlarlar.Bu da kolesterol düşürücü etkilidir.
Fermente edilebilen lif kaynakları, bağırsaklarda iyi bakterilerin üremesini sağlar.Bu bakteriler bağışıklık sistemi için önemlidir.Çünkü hastalık yapıcı bakterilerin üremesi önlenmiş olur.
Ayrıca sindirilemeyen lif kaynakları,dışkının miktarını artırır ve bağırsaklardan geçişini hızlandırır.Dışkılamanın düzenli olması kolon kanseri ve basur riskini azaltır.

Eksikliğinde kabızlık,basur,kolon kanseri riski,kolesterol yüksekliği ve obesite görülebilir.’0 gram altında lifli gıda tüketenlerde uzun dönem sağlık riskleri artar.
50 gramdan fazla lif alınması,duyarlı kişilerde bağırsak tıkanıklğına neden olabilir.Ayrıca fazla miktarda lif tüketilmesi sıvı kaybına neden olabilir.Ayrıca mineral kaybını artırarak,özellikle emzirme,gebelik ve ergenlik döneminde mineral eksikliği yapabilir.
Gıdaların işlenmesi sırasında hemen hemen lifli kısım tamamen kaybolur Buğdayın işlenmesi süresinde buğdatın %40’ı atılır.Atılan kısınm kepek ve rüşeymdir.Bu şekilde hemen hemen tüm lifli kısmı kaybadilir.Meyve sularında meyvelerin orijinal formlarında yoğun olarak bulunan lif işlenme sırasında kaybedilir..
Her ne kadar gıdaların lifli kısmı sindirilemeyen kısım olarak tanımlansa da,yetersiz çiğneme liflerin eriyememesinden dolayı yararlı etkilerini de azaltır.
Bağırsaklardan sindirim olmadan ve değişmeden atılan lif içeren besinler fazla alındığında kalsiyum ve demir emilimi azaltabilir ve dışkı yoluyla atılımını artırır.
En iyi lif kaynakları kuru fasülye, patlıcan, böğürtlen ve tarçındır. Marul, pazı, ıspanak, bezelye, karnabahar, havuç, domates, bezelye, brokoli, çilek, keten tohumu, pancar, mercimek, armut, karanfil, tam buğday unu,kepek ve arpadır. Kayısı, greyfurt, muz, incir, ananas, kavun, erik, elma, patates, mantar, mısır, karabiber, biberiye, acı kırmızı biber , pırasa, susam, zerdeçal, dereotu,zeytin, soğan, kivi iyi lif kaynaklerıdır.
Yeterli lifli gıda alımı erkekler için 38 gram,kadınlar için 25gramdır.

Yorum Yaz

Yorum Yapabilmek İçin Lütfen Üye Girişi Yapınız.

Forum Köşemiz