Sağlıklı Beslenme - Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücut için ideal enerji kaynağıdır. Hemen şekere dönüşebilirler. Vücut tarafından hemen kullanılabilirler. Böyle olsa da yüksek karbonhidratlı gıdalarla beslenmek vücudun hassas kan şekeri düzeyini bozabilir. Enerji ve ruh halinizi etkiler.
Karbonhidrat alımınızı bir miktar protein, az miktarda yağ ve lifli gıdalarla desteklemeniz gerekir.
Karbonhidratlar iki tiptir: Basit ve kompleks
Kompleks karbonhidratlar doğal ve işlenmiş gıdalarda bulunabilir. Nişasta ya da nişastalı gıdalardır.
Nişasta(kompleks karbonhidrat) içeren doğal gıdalar şunlardır:
-Muz
-Arpa
-Kuru fasülye
-Esmer pirinç
-Nohut
-Mercimek
-Kuruyemiş
-Yulaf
-Havuç
-Patates
-Köklü sebzeler
-Mısır
-Tam buğday unu

Rafine nişsasta(kompleks karbonhidrat)  içeren gıdalar şunlardır:
-Bisküvi, kek ve kurabiyeler
-Pizza
-Beyaz ekmek
-Beyaz un
-Makarna
-pirinç
Basit karbonhidratlar aynı zamanda şekerler olarak bilinir. Doğal vya rafine formda olabilir.
Doğal şekerler meyve ve sebzelerde bulunur.
Rafine şekerlerin bulunduğu gıdalar şunlardır:
-Bisküvi, kek ve kurabiye
-Çikolata
-Bal ve reçeller
-Beyaz ve esmer şeker
-Hazır sos ve yiyecekler
-Tatlılar
-Meyve suları ve kolalı içecekler

Basit karbonhidratlar diş çürümesine neden olur.
Kompleks ve basit karbonhidratlar arasındaki fark nedir?
Tüm karbonhidratlar sindirim sonrası şekere dönüşür. Şeker(Glukoz) kan yoluyla dokulara taşınır ve hücre içine alınarak enerjiye dönüşür. Pankreas insulin hormonunu salgılayarak hücrelerin glukoz almasını sağlar. Eğer kan şekeriniz yüksekse glukoz, glikojen formunda karaciğerde ya da yağ olarak karın çevresinde depolanır. Eğer enerji iktiyacınız olursa pankreastan glukagon hormonu salgılanır. Glikojen tekrar glukoza dönüşerek hücrelerin kullanımı için kana geçer. Yani Glucagon ve insulin hormonu kan glukoz düzeyini dengelemek için siklik olarak pankreastan salgılanır.
Eğer hormonların ve kan şekerinin salınımı yavaş olursa vücudun enerji seviyesi daha dengede olur(glisemik endeksi düşük gıdalar). Daha fazla rafine olmuş karbonhidratların tüketilmesi daha hızlı glukozun kana geçmesine neden olur. Bu da ani kan şekeri yükselmelerine ya da düşmelerine neden olur. Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara göre daha yavaş ve daha dengede enerji verir.
Ne kadar ihtiyacımız var?
Enerji ihtiyacınızın yaklaşık yarısını karbonhidratlardan sağlamanız önerilmektedir. Diyetinizi yaklaçık 1/3 lük kısmı kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Erkeklerde 275gram (%48.5), kadınlarda 203g(%47.7) günlük karbonhidrat alınması önerilmektedir. Rafine şekerler günlük diyetinizin %11’ini geçmemelidir. Fakat yetiskinlerde ve özellikle erkeklerde bu oran biraz fazladır(%13.6). Çocuklarda ise  günlük ortalama rafine şeker alımı %16’yı bulmaktadır.
Karbonhidratlar kilo aldırır mı?
Fazla miktarda yemek hangi grup besinden olursa olsun kilo aldırır. Genellikle diyet sırasında karbonhidrat kısıtlaması yapılmasına rağmen karbonhidratlar, protein ve yağlardan daha az kalori içerir. Nişstalı besinler, mesela tam buğday unuyla yapılan ekmek, makarna vb. aynı zamanda lif içerir. Bu da sizin uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Şeker oranı yüksek pek çok gıdada(kek, kurabiye, tatlı, çikolata vb) aynı zamanda yüksek oranda yağ vardır. Kızarmış patates, cips gibi ürünlerde yağ oranı fazladır.

Sağlıklı beslenme için öneriler:
-Diyetinizde protein ve karbonhidrat dengede olmalıdır. Öneri olarak proteinin iki katı karbonhidratla beslenmelisiniz.
-Her öğününüzü kompleks karbonhidratları temel alarak ayarlayın. Mesela tam buğday unu ekmek, esmer pirinç, patates ve sebzeler. Öğünlerden sonra meyve yiyin. Bu şekilde kompleks ve basit karbonhidratları almış olursunuz.
-Sabah kahvaltısında tam tahıllı gevrekleri tercih edebilirsiniz. Tostunuzu tam buğday unu ekmekten hazırlayabilirsiniz.
-Yüksek oranda karbonhidrat içeren ürünler uykunuzu getirir. Bu açıdan makarna gibi karbonhidrat yoğunluğu fazla gıdaları akşam yemeklerinde yemeniz daha sağlıklıdır.
-Buğdayın rafine edilmesi sonucu beyaz un elde edilir. Bu da vitamin ve minerallerin kaybına neden olur. Bu nedenle beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi rafine gıdaları azaltmalısınız.
-Meyvelerde yüksek oranda şeker bulunur. Sıvı formda bu şekerler dişlerinize zarar verebilir. Bu açıdan meyve suyu içmek yerine posasıyla birlikte yamek daha faydalıdır.
 

Yorum Yaz

Yorum Yapabilmek İçin Lütfen Üye Girişi Yapınız.

Forum Köşemiz