Sağlıklı Beslenme - Proteinler

Proteinler vücudumuzun yapı taşlarıdır. Dokuların onarılması ve hücrelerin yapılması için gereklidir. Tüm proteinler 20 farklı aminoasitten oluşmuştur. Proteinler aminoasit dizilimine göre enzimleri, hormonları, kasları ve diğer pek çok dokuyu oluşturur.
Proteinler iki tiptedir:
1.Esansiyel aminoasitler
2-Esansiyel olmayan aminoasitler Fenilalanin, lösin, izolösin, lizin, valin, treonin, triptofan, metionin, arginindir.

Hayvansal proteinler:
Hayvansal gıdalar tüm esansiyel aminoasitleri içerir ve şu gıdalarda bulunur:
-kırmızı et
-tavuk
-balık
-yumurta
-süt ürünleri
Yağlı balıklar(somon, sardalya, ton vb) balıklar hem iyi protein kaynaklarıdır, hem de yüksek oranda kalp krizine ve felce karşı koruma sağlayan omega-3 yağ asitlerini içerir.

Bitkisel proteinler:
Bitkisel protein kaynağı ürünler pek çok amino asit içerir. Fakat tek bir bitkisel kaynakta tüm esansiyel aminoasitler bulunmaz. Bitkisel protein kaynağ besinler tam olmayan protein kaynağıdır. Protein içeren bitkisel besinler şunlardır:
-mercimek
-tahıllar
-kuru fasülye
-nohut
-bezelye
-tohumlar
-kuruyemiş

Sağlıklı beslenmeyi sağlamak için tüm aminoasitlerin alınması gerekir. Bu tarz beslenme için genellikle özel bir çaba göstermek gerekmez. Çünkü insanlar beslenme sırasında dikkat etmeden farklı besin gruplarını bir araya getirirler. Mesela ekmek-kuru fasülye, süt-mısır gevreği vb. Sağlıklı beslenmede işlenmiş gıdaları(sosis, salam, sucuk vb) azaltmanız gerekir.
Pek çok hayvansal kaynaklı protein yüksek oranda doymuş yağ içerir. Yüksek doymamış yağ ve işlenmiş et ürünlerinin fazla tüketilmesi mide ve bağırsak kanseri riskini artırabilir. Kırmızı ve beyaz et çok yüksek ısılarda pişirilmemelidir. Bitkisel kaynaklı proteinlerin yağ içeriği az, lif, vitamin ve mineral içeriği fazladır. Ayrıca bitkisel kaynaklı protein içeren gıdalarda antioksidan oranı yüksektir.
Ne kadar ihtiyacım var?
Besin gruplarının enerji içeriği şöyledir:
-1gram karbonhidrat 3.75 kalori
-1gram protein 4 kalori
-1gram yağ 9 kalori
-1gram alkol 7 kalori
Günümüzde önerilen günlük protein miktarı erkekler için 55gram, kadınlar için 45gramdır(total diyetin %10-15’i). Fakat pek çoğumuz bundan fazla yeriz. Ortalama yetişkin bir kadın 64gram, yetişkin bir erkekse 88gram günlük protein alır.
Yediğimiz proteinlerin yaklaşık1/3’ü hayvansal kaynaklıdır.
Yaklaşık ¼ oranında tahıllardan alınır.
Kuruyemişler son 1/5’lik kısmı oluşturur.

Yiyeceklerde ne kadar protein bulunur?
Aşağıda bazı yiyeceklerin protein oranı verilmiştir:
-Bir adet derisiz tavuk göğsü(130g): 41g protein
-Bir küçük fileto biftek(200g): 52g protein
-Bir hamburger eti: 8g protein
-Bir orta boy yumurta: 6g protein
-150ml(bir bardak) süt 5g protein
- Bir yemek kaşığı kaynamış mercimek(40g): 3g protein
-Bir dilim tam buğday ekmeği: 4g protein
-Bir dilim beyaz ekmek: 3 g protein

Sağlıklı beslenme önerileri:
-Haftada bir ya da iki kez yağlı balık yiyin.
-Ayçekirdeği, kabak çekirdeği, susam, ceviz, fındık, kaju, badem gibi kuruyemişleri atıştırmalık olarak yiyin. Tuzsuz olanlarını tercih edin.
-Bakliyat yemeklerinin her türlüsünü alternatif protein kaynakları olarak sık sık tüketin.
-Her hafta bir gün vejeteryan beslenin.
-Yağsız et ve tavuk tercih edin.
-Küçük porsiyonlar halinde yiyin.
-Yiyeceklerinizi yüksek ısıda, etlerin içeriğindeki yağ yanacak şekilde pişirmeyin.220-250 ve üzeri yüksek ısılarda pişirmeyin. Etleri çok uzun süre pişirmeyin. Yumurta, karaciğer gibi organ etleri yüksek ısıda pişse de zararlı kimyasal üretmez. Zararlı kimyasalların oluşumunda en önemli faktör ısıdır.
 

Yorum Yaz

Yorum Yapabilmek İçin Lütfen Üye Girişi Yapınız.

Forum Köşemiz