Makaleler

Sağlıklı Beslenme - Yağlar

Bir miktar yağ alınması herkesin diyeti için esansiyel bir besindir.
Yağlar, yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) tüm vücuda dağıtılmasını sağlar. Yağlar aynı zamanda hormon metabolizmasında, dokuların onarılmasunda, saç ve deri sağlığında, iç organların korunmasında ve vücut ısısının dengelenmesinde rol alır.
İki tipte yağ çeşidi vardır:
1-Doymuş yağlar:
Doğmuş yağlar hayvansal kaynaklı besinlerde ve transyağlarda bulunur. Bu tipteki yağlar kolesterol düzeyini artırır. Kolesterol düzeyinien artnması ateroskleroz, tansiyon ve kalp hastalıkları riskini artırır. Doymuş yağlar oda ısısında katı haldedir. Aşağıdaki ürünlerde bulunur:
-Kırmızı et
-Tereyağ
-Krema, kaymak
-Peynir
-Yumurta
-Tam yağlı süt
-Tam yağlı yoğurt
-Hayvan iç yağları
Bitkisel yağların hidrojenize edilmesiyle margarinler(Trans yağlar) de doymuş yağ içerirler. Yağların hidrojenize edilmesi raf ömrünü uzatır. Fakat hidrojenizasyon sırasında oluşan trans yağlar sağlık açısından zararlıdır. Hidojenize bitkisel yağlar genellikle kek, bisküvi ve kurabiye yapımında kullanılmaktadır.
2-Doymamış yağlar:
Oda ısısında sıvı halde bulunur. Bitkisel kaynaklıdır. Yağlı balıklarda da bulunur. Doymamış yağlar vücut tarafından üretilemeyen esansiyel yağları içerir(omega-6, omega-3 vb.)
Yani bu yağ asitlerini besinlerden almanız gerekir.
Doymamış yağ asitlerinin bulunduğu kaynaklar şunlardır:
Avokado(1/4 avokado 5g doymamış yağ içerir)
Tuzlu olmayan kuruyemişler(ceviz, fıstık, fındık, kaju)
Yağlı tohumlar(susam, ayçekirdeği, kabak çekirdeği)
Omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitleri vücut fonksiyonlarında önemli rol alır ve sağlığı ve iyilik halimizi korumamıza yardımcı olur.
Özellikle omega 3 kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Günümüzde haftada 2-3 defa balık yenilmesi önerilmektedir. En iyi omega 3 kaynağı yağlı balıklar şunlardır:
-somon balığı
-ton balığı
-sardalya
-uskumru
-ringa balığı
Diğer omega-3 ve omega-6 yağlar şunlardır:
-mısır yağı(omega-6)
-ayçiçeği yağı(omega-6)
-fındık yağı(omega-6)
-ketentohumu yağı(omega-3)
-kanola yağı(omega-3)
-zeytin yağı(omega-9)
Sağlıklı yaşam için öneriler:
Genellikle yiyeceklerle yağ alımımız fazladır. Fakat en iyi tercih doymuş yağların yerini doymamış yağların almasıdır. Doymuş yağ almımızı sınırlandırmalıyız. Bu konuda birkaç öneri şöyle olabilir:
-Bitkisel yağlarla yemek pişirin. Doymuş yağları az miktarda kullanın, ya da birbirine karıştırarak kullanabilirsiniz.
-Et yerine balık öğünlerinizi artırabilirsiniz.
-Çikolata, bisküvi ve cips yerine ayçekirdeği, kabakçekirdeği, tuzsuz kuruyemiş tercih edebilirsiniz.
-Aldığınız ürünlerdeki yağları kontrol etmelisiniz. Bir ürünün yağ içeriği fazla ise daha sağlıklı ve lezzetli alternatifleri araştırabilirsiniz.
-Bitkisel yağları ışıktan korumanız gerekir. Besin içeriği ışıktan dıolayı olumsuz etkilenebilir.
Hidrojenize yağ içermeyen margarinleri tercih etmelisiniz(bu konuda gıdaların ambalajındaki bilgilendirme yazılarını okumalısınız)

Yorum Yaz

Yorum Yapabilmek İçin Lütfen Üye Girişi Yapınız.

Makaleler

Makale Eklenmemiş.

Forum Köşemiz