Makaleler

Sağlıklı yaşlanma: Beslenme nasıl olmalıdır?

Sağlıklı yaşlanma: Beslenme nasıl olmalıdır?
Yaşlanma ile birlikte vücunuzla yiyecekler arasındaki etkileşim değişir. Metabolizma azalır, koku ve tat duyusu değişir. Zamanla değişen ihtiyaçlarınıza ne kadar adapte olduğunuz önemlidir. Vücut enerjinizi va sağlığınızı korumada sağlıklı beslenme önemlidir.
- Yaşlılıkta enerji gereksinimi genellikle daha azdır. Metabolizma daha yavaş çalışır. Beslenme bozukluğuna bağlı olarak vücut direnci azalabilir ve hastalıklara yakalanma riski artar. Günlük 30kalori/kg ya da minimum 1200kalori/gün beslenme için yeterli olacaktır.
-Günlük protein alımı vücut direncinin korunmasında önemlidir. 1gram/gün protein alınması yeterlidir. Hayvansal protein kaynaklarından yağsız olanları tercih edilemelidir(kırmızı et, tavuk, peynir vb).
-Günlük alınan enerjinin yaklaşık % 60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır.Yetrerli düzeyde kompleks karbonhidratların tüketilmesi önemlidir. Fazla karbonhidrat vücutta yağa dönüşeceğinden, günlük ihtiyacın üzerine çıkılmaması gerekir. Karbonhidrat gereksinimi tahıllar, tam buğday unu, sebze ve meyvelerden karşılanmalıdır.
-Günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %25’i yağlardan karşılanmalıdır.
Hayvansal kaynaklı yağlar vücutta üretilebilir(omega-3/balık yağı hariç). Tereyağ, margarin, kaymak gibi vücudu yoran, sindirimi zor olan yağlardan uzak durmak gerekir. Günlük ihtiyaç 35-40 gramdır. Özellikle omega-6 ve omega-3 yağları vücut için esansiyel yağlardır. Bitkisel sıvı yağlarda genellikle omega-6 yağı bulunur. Zeytinyağı majör olarak omega-9 kaynağıdır. En iyi omega -3 kaynakları yağlı balıklar, ceviz ve keten tohumudur.
- Günde en az 8-10 bardak (1.5 litre) su içilmesi gereklidir. Yaşlılık döneminde böbrek fonksiyonlarını korumak için yeterli sıvı alınası gerekir. Vücuttan zararlı toksinlerin atılabilmesi için ve vücut metabolizmasının düzgün çalışabilmesi için yeterli su alınması önemlidir.
-Yüksek oranda lif içeren taze sebze, meyve, kuru baklagiller ve tam tahılları tüketin. Sindirim sisteminizi korumada lifli besinler oldukça önemlidir. Lifli gıdalardan zengin beslenme ile yaşlılıkta artan kabızlık sorununa doğal çözüm olur. Kolesterol, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Barsak kanserine ve şişmanlığa karşı koruma sağlar. Günlük 25-30gram lif alınması yeterlidir.
-Vitamin ve mineral ihtiyacı karşılanmalıdır. Yaşlanma ile birlikte vücut direncini korumak için vitamin ve mineral ihtiyacı artar. Genellikle sağlıklı ve dengeli beslenen kişilerde vitamin ve mineral alımı yeterli olacaktır. Tuzsuz kuruyemişler, yağlı tohumlar, çeşitli renklerde sebze ve meyveler vitamin açısından zengin besinlerdir. Fakat gerekli görüldüğü takdirde vitamin ve mineral takviyesi yapılabilir.
-Omega-3 yağ asitleri vücudun üretemediği bir yağdır. En zengin kaynağı yağlı balıklardır. Ceviz de zengin bir omega-3 kaynağıdır. Haftada iki kez balık, günde 4 adet ceviz ya da omega-3 takviyesi bu amaçla alınabilir. Omega-3 yağları kanın akışkanlığını artırır. Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyudur. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Beynin yaşlanmasını geciktirir. Eklem ağrılarına karşı koruyucudur.

Makaleler

Makale Eklenmemiş.

Yorum Yaz

Yorum Yapabilmek İçin Lütfen Üye Girişi Yapınız.

Forum Köşemiz